Wanneer mag ik weer belasten en starten met sporten als ik bevallen ben?
In onze praktijk krijgen we regelmatig deze vraag.
Na een zwangerschap en bevalling komt er een moment dat je weer aan jezelf toe komt en graag aan de slag wil. Nu zijn er sportief gezien verschillende typen vrouwen te onderscheiden: degenen die altijd al gesport hebben en hier in de zwangerschap ook mee door gegaan zijn en de vrouwen die dit niet gewend zijn maar nu toch het gevoel hebben dat er iets moet gebeuren met het lijf.
Dit juichen we als bekkenfysiotherapeuten alleen maar toe, want leven is bewegen!
Maar waar doe je nu wel of niet verstandig aan?
Het is belangrijk om eerst te kijken waar je staat op het moment dat je gaat starten. Dit geldt voor zowel de sportsters als de startende sportster. Ervaar je nog klachten?
Denk hierbij aan bekken en lage rugklachten, een zwaar gevoel in de vagina, buikklachten, ongewild urineren en/of ontlastingsverlies. Is er sprake van diastade, het nog wijken van je rechte buikspieren?
Dit betekent dat je stabiliteit van lage rug/bekken nog niet optimaal is maar ook dat er geen goede functie is van je bekkenbodem.
Het herstel van de bekkenbodem vraagt tijd en een rustige opbouw van kracht en coördinatie. Vergelijk dit met het herstel na bijvoorbeeld gescheurde enkelbanden, dan ga je ook niet na vier weken al weer hardlopen. Besef dat negen maanden na de bevalling de trekkracht van de pezen en spieren van bekken en bekkenbodem ongeveer 75% van de oorspronkelijke trekkracht hebben.
Kom de eerste vier dagen na de bevalling alleen uit bed voor de verzorging van je kindje en jezelf. Start na vier dagen met rustige bekkenbodemoefeningen en oefeningen voor de dwarse buikspier. Na die vier dagen ga je binnenhuis wat uitbreiden en weer eens beneden kijken. Na tien dagen tot zes weken span je je bekkenbodem aan bij hoesten en niezen en tillen van je kindje. Probeer niet meer gewicht te tillen dan het gewicht van je kindje. Je ontkomt niet altijd aan de maxi-cosi maar gooi niet zelf het badje water leeg bijvoorbeeld. Span de dwarse buikspieren aan als je start met bewegen zoals omdraaien in bed, opstaan en gaan lopen. Vergroot je algeheel conditie met wandelen en fietsen. Krijg je spierpijn dan moet dit na 24 uur herstellen, is dit niet zo dan was de belasting toch nog te groot voor je.
Na zes weken is het littekenweefsel hersteld, de trekkracht van spieren en banden is nog wel minder dan 50% van de oorspronkelijke trekkracht maar je kan gaan starten met opbouwen van uitgangsvermogen en kracht en coördinatie van de bekken- en buikregio.
Op hardlopen en springen is de bekkenbodem nog niet berekend.
Wanneer er nog sprake is van klachten of je hebt geen idee hoe je de bekkenbodem en dwarse buikspieren moet gebruiken dan is dit het moment je aan te melden voor een Post Partum Consult bij ons.
Zijn er binnen de eerste zes weken vragen of bijvoorbeeld ernstige pijnklachten in bekken- en/of bekkenbodem, neem dan eerder contact op.
Na 3-4 maanden kan de basis belastbaarheid van het bekken en de bekkenbodem wel een beetje op peil zijn. Vaak start je dan ook weer met werken. Ga dan ook verder met de opbouw van sporten maar blijf voelen wat je aankan. Negeer de signalen van je lichaam niet. Doe wat je bekkenbodem kan dragen en zorg voor een rustige geleidelijke opbouw. Start als je al een sporter bent echt als een beginnende sporter.
Start met trainen onder begeleiding van een docent die ervaring heeft met pas bevallen vrouwen. In je hoofd ga je vaak sneller vooruit dan je lichaam aan kan. Boven dien vraagt het moederschap ook energie.
Dit is in grote lijnen ons advies. Mochten er klachten zijn of heb je moeite met het vinden van je bekkenbodem, wat echt helemaal niet raar is, schroom niet om advies in te winnen bij ons. Nog steeds zoekt minder dan de helft van de vrouwen met bekkenbodemklachten hulp. In deze fase van je leven zijn je bekken en bekkenbodem van groot belang om weer goed te kunnen functioneren en dit op latere leeftijd goed te kunnen blijven doen.
Het is echt je investering waard!