Wanneer weer starten met sporten als je bevallen bent?
In onze praktijk krijgen we regelmatig deze vraag. Na een zwangerschap en bevalling komt er een moment dat je weer aan jezelf toe komt en graag aan de slag wil. Nu zijn er sportief gezien verschillende typen vrouwen te onderscheiden: degene die altijd al gesport heeft en hier in de zwangerschap ook mee is doorgegaan, en de vrouwen die dit niet gewend zijn maar nu toch het gevoel hebben dat er iets moet gebeuren met het lijf! Dit juichen we als fysiotherapeuten alleen maar toe, want leven is bewegen!
Maar waar doe je nu wel of niet verstandig aan?
Het is belangrijk om eerst eens te kijken waar je staat op het moment dat je gaat starten. Dit geldt voor zowel de sportsters als de startende sportster. Ervaar je nog klachten? Denk hierbij aan bekken en lage rug klachten, een zwaar gevoel in de vagina, buikklachten, ongewild urine en /of ontlastingsverlies. Is er sprake van een Diastase, het nog wijken van je rechte buikspieren?
Dit betekent dat je stabiliteit niet optimaal is maar ook dat er geen goede functie is van je bekkenbodem.
Het herstel van de bekkenbodem vraagt tijd en een rustige opbouw van kracht en coördinatie. Vergelijk dit met het herstel na bijv. gescheurde enkelbanden, dan ga je ook niet na 4 weken al weer hardlopen. Besef dat 9 maanden na de bevalling de trekkracht van de pezen en spieren van bekken en bekkenbodem ongeveer 75% van de oorspronkelijke trekkracht hebben.
Waar doe je nu verstandig aan?
Kom de eerste 4 dagen na de bevalling alleen uit bed voor de verzorging van je kindje en jezelf, start na die 4 dagen met rustige bekkenbodem oefeningen en oefeningen voor de diepe dwarse buikspier. Na die 4 dagen ga je binnenshuis wat uitbreiden en weer eens beneden kijken.
Na 10 dagen tot 6 weken span je je bekkenbodem aan bij hoesten en niezen en bij tillen van je kindje. Probeer niet meer gewicht te tillen dan het gewicht van je kindje. De maxi Cosi ontkom je misschien niet altijd aan, maar gooi niet zelf het badje leeg bijvoorbeeld. Span de diepe dwarse buikspier aan als je start met bewegen, zoals omdraaien in bed, opstaan, en gaan lopen. Vergroot je algehele conditie met wandelen en fietsen. Krijg je spierpijn dan moet dit na 24 uur herstellen, is dit niet zo dan was de belasting toch nog te groot voor je.
Na 6 weken is het littekenweefsel hersteld, de trekkracht van spieren en banden is nog wel minder dan 50% van de oorspronkelijke trekkracht maar je kan gaan starten met opbouw van uithoudingsvermogen en kracht en coördinatie van de bekken en buikregio.
Op hardlopen en springen is de bekkenbodem nog niet berekend!
Wanneer er nog sprake is van klachten of je hebt geen idee hoe je bekkenbodem en dwarse buikspier te gebruiken dan is dit het moment je aan te melden voor een Post Partum Consult bij ons.
Zijn er binnen de eerste 6 weken vragen, of bijvoorbeeld ernstige pijnklachten in bekken en/of bodem neem dan eerder contact op!
Na 3-4 maanden kan de basis belastbaarheid van het bekken en de bekkenbodem wel weer een beetje op peil zijn. Vaak start je dan ook weer met werken. Ga verder met de opbouw van sporten maar blijf voelen wat je aankan! Negeer de signalen van je lichaam niet. Doe wat je bekkenbodem kan dragen! En zorg voor een rustige geleidelijke opbouw, start als je al een sporter bent echt als een beginnende sporter. Start met trainen onder begeleiding van een docent die ervaring heeft met pas bevallen vrouwen. In je hoofd ga je vaak sneller vooruit dan wat je lichaam aan kan. Bovendien vraagt het moederschap ook energie!
Dit is in grote lijnen ons advies. Bedenk hierbij dat mochten er klachten zijn of heb je moeite met het vinden van je bekkenbodem, wat echt helemaal niet raar is, schroom niet om advies in te winnen bij ons. Nog steeds zoekt minder dan de helft van de vrouwen met bekkenbodem klachten hulp! Juist in deze fase van je leven is je bekken en bekkenbodem van groot belang om weer goed te kunnen functioneren en dit ook op latere leeftijd goed te kunnen blijven doen.
Het is echt je investering waard!
